terça-feira, 28 de junho de 2011

Treino no Inverno

Você quer motivo maior para treinar no inverno do que saber que ele é o prazo final para se obter resultados reais antes do tão esperado verão?

Sim, pois deixar para malhar lá pelos meados de outubro, novembro sendo épocas da chegada do calor e receber uma “magia” que nos modifique e nos deixe em plena forma apenas dentro desse período fica quase impossível.

Nosso organismo precisa o tempo todo de atenção e os devidos cuidados com a saúde e o inverno com as suas baixas temperaturas não é diferente. Devemos lembrar que as comidas e também as guloseimas de inverno, além de tentadoras, são muito calóricas e sem atividade física a relação consumo/gasto calórico ficará muito mais pendente para o lado do consumo. Trágico não???

Sabemos que no frio, o nosso organismo “pede” mais alimentos, nossa fome aumenta e o cuidado na ingestão de mais calorias deve ser redobrado. E, portanto, o exercício físico retoma seu papel fundamental nesse equilíbrio.

Não é necessário que o indivíduo altere substancialmente sua rotina de treino, mas algumas coisinhas podem ser consideradas. Independentemente do tempo total da sessão de treino, o aquecimento passa a ter uma função ainda mais importante: dedique-se a ele. Como?
Sugestão: você poderá fazer um breve trote de 5 minutos no máximo, depois sim o seu alongamento habitual e iniciar o treino!

Outra dica: hidratação.
Mantenha o consumo de água! A hidratação é necessária sempre e por estar frio, não sentimos tanta sede e também necessidade de nos refrescar, e é aí que cometemos esse erro, pois é necessário ingerir aproximadamente 2 litros de água por dia (que pode ser também na forma de sucos, chá etc).

Devemos sempre manter a atividade física como qualidade de vida, no inverno também! Afinal, o verão vem logo após, e precisamos chegar em forma a tempo e não tentar adquirir tudo em cima da hora!

quarta-feira, 15 de junho de 2011

Hidratação com carboidratos durante as corridas

Tem dúvidas sobre a hora certa de se hidratar com carboidratos nos treinos ou em uma corrida? Confira 5 passos para ter uma hidratação perfeita.


Uma dúvida muito frequente entre os corredores de rua é sobre qual a hora certa de hidratar-se com carboidratos em um treino ou em provas. Para resolver esse problema que assombra, e muitas vezes atrapalha o desempenho, faremos os 5 passos para a hidratação perfeita!

1- O uso de carboidratos só deve ser iniciado a partir de 1 hora de exercício, antes disso apenas mantenha a hidratação com água.

2- Após 1 hora de corrida, o organismo já começa a perder eletrólitos (sais minerais) e a depleção de glicogênio (perda de carboidratos) começa a prejudicar a performance, portanto, agora é a hora de pensar em uma bebida esportiva, ou nos géis a base de hidratos de carbono.

3- Uma opção para corridas mais longas é a cinta de hidratação, na qual geralmente existem de 3 a 5 compartimentos que comportam de 200 a 300 ml, nos quais podemos utilizar as bebidas esportivas. Um exemplo é a maltodextrina (uma ótima opção de carboidrato), que fornece energia durante as atividades físicas intensas e de longa duração, através da liberação da glicose para a circulação, reduzindo a fadiga muscular.

Para a maltodextrina atingir uma absorção satisfatória e eficiente, a diluição tem que ficar em torno de 6 a 10%. Outra opção é o gel de hidratação, que fornece um mix de carboidratos (geralmente frutose e maltodextrina) que age da mesma forma que as bebidas esportivas. A única diferença é que não se pode tomá-lo sem a ingestão de água na sequencia, pois, por ser muito concentrado, o gel pode causar desconforto gástrico e não agir da maneira correta, portanto, é muito importante tomá-lo com 200 ml de água.

4- Durante a prova, após ter feito a primeira hidratação com carboidratos, as demais devem ser feitas a cada 20 a 30 minutos, dependendo muito das condições climáticas.

5- Uma dica fundamental é sempre estudar o percurso e a altimetria da prova, além de saber em quais quilômetros estarão os pontos de hidratação para poder traçar a melhor estratégia e bater seus recordes pessoais!


Por Marco F. Jafet, da Jafet Nutrição, parceiro da RACE
http://www.jafetnutricao.com.br/

terça-feira, 14 de junho de 2011

Continuação da matéria das mulheres...

Para você que não sabe, o crescente aumento da participação das mulheres em treinos e corridas vem contribuindo, e muito, sob vários aspectos à serem observados.

Você, homem, já correu ao lado de uma mulher que é determinada? Caso afirmativo, você deve ter percebido que ela foi detalhista em relação ao conteúdo do treino, obedecendo ritmo, a distância, a hidratação e tudo que envolve a boa performance e que foi previamente determinada pelo professor!

Existem também os casos de mulheres que passaram a freqüentar os grupos de corrida, também as corridas de rua e, por assim dizer, se apaixonaram tanto que esse entusiasmo contagiou até quem não dava tanta bola para a corrida: seus maridos, noivos ou namorados! Sabemos de casos em que o casal somente corre por causa da “teimosia” da mulher em incentivar o homem.

Casal unido, corre unido certo? Nem sempre.

O marido já corria pelas ruas de São Paulo há um bom tempo e de tanto ver e acompanhar as suas performances, ela decidiu que correria também e qual foi o resultado disso? Hoje em dia, o tempo da mulher nos 10 km supera o do marido, é a garra feminina em ação de novo.

Outra vantagem: fica fácil presentear a pessoa, pois caso você já não tenha mais criatividade na escolha do presente de aniversário ou Natal que tal um tênis no modelo e cor que ela gosta? Ou aquele frequencímetro tão necessário na corrida?

A procura por provas pelas mulheres chegou a tal ponto que foi necessário organizar provas exclusivas para elas e olha que o número de inscrições nessas provas sempre se esgota muito antes da data! Com certeza, as ruas ficam muito mais bonitas com a presença delas.

Outra vantagem em relação à participação feminina: a companhia em uma sessão de treino ou numa prova. A determinação feminina faz com que se cumpra o objetivo traçado.

E quanto às viagens? Nada melhor do que ter uma parceira corredora e combinar uma viagem e participar de determinada prova, pelo Brasil ou no exterior, assim termos motivos a mais para planejar novas aventuras.

Assim parece que realmente surgiram novas parceiras/amigas/namoradas/esposas atletas corredoras para a classe masculina não ter do que reclamar. As vantagens , como vimos, são inúmeras, só não vale reclamar que elas estão muito aceleradas...

segunda-feira, 13 de junho de 2011

Evolução da participação das mulheres

Se você já esteve em alguma prova e de repente passa por você aquela pessoa, sexo oposto, inteira, respiração tranqüila, passadas firmes...não se assuste! São “os dias de hoje”. Elas vieram para ficar!

Se em outras épocas já não era tão comum ver um homem correndo sozinho pelas ruas ou em grupos participando de treinamentos, o que diríamos de uma mulher nessas mesmas condições?

Tudo mudou (e para melhor!), mais pessoas em parques, treinos e provas correndo. Claro que as mulheres entraram na “correria”. Quem acompanha as corridas percebeu um súbito aumento na participação delas.

E ainda, nós treinadores, percebemos o interesse e a forma detalhada e minuciosa – que já é peculiar às mulheres – na maneira de compartilhar informações, de aprender sobre o contexto da corrida e, assim, se interar nesse mundo que cada vez cresce mais.

Compreendendo tudo o que envolve essa atividade física desde o porquê de um exame médico, de uma avaliação física e de um acompanhamento de um profissional de Educação Física, elas notaram e comprovaram que podem estabelecer limites e superá-los!!! Afinal, sabemos que a mulher normalmente se dedica mais em todos os ramos de qualquer atividade devido à sua alta capacidade de percepção.

Às vezes até limites superiores ao de um homem, comparados dentro de alguns critérios proporcionalmente pré-estabelecidos, em outras palavras, uma mulher de 40 anos pode ter tempos na corrida proporcionalmente melhores que um homem de 25!!

Elas realmente são poderosas!!!!!!!

Por: Fernando Pessoa, professor da RACE

segunda-feira, 6 de junho de 2011

Relato do nosso aluno Valter Ide sobre a prova Bay to Breakers 2011

Bay to Breakers 2011, San Francisco, CA, USA

Viagem de férias marcada e eu resolví procurar uma corrida em San Francisco. Encontrei esta que seria a sua 100a edição mas de apenas 12km. Fiquei até desconfiado, não conhecia nenhuma corrida com tanto tempo de vida assim mas resolvi arriscar.

Como toda corrida nos USA a inscrição foi cara (US$75) mas como diz meu cunhado: tá no inferno, abraça o capeta! Paguei US$10 a mais e peguei uma camiseta tipo DriFit pois a camiseta da corrida era de algodão como é padrão nas corridas americanas.

Interessante, a corrida (de 12km) utilizava o mesmo conceito da ING New York Marathon para a largada: em ondas (waves)! E o mais incrível, a 2 meses da corrida eu só conseguí lugar na largada junto do pessoal que terminaria os 12km em....2h30mins!!!!

Dias antes da corrida, recebi as instruções para retirada do kit na feira da corrida no sábado. Dean Karnazes estaria lá, logo depois de terminar sua última façanha: correr de Los Angeles a New York! Outro que estaria por lá era o Meb Keflezighi, atleta americano que foi o segundo na Maratona das Olimpiadas quando o padre irlandes atrapalhou o Vanderlei Cordeiro.

No dia da feira, fui pegar o kit e foi tudo bem organizado sem bagunça apesar do anúncio de que seriam 50 mil participantes. A feira era bem menor que a da ING New York Marathon mas pra uma corrida de 12km estava muito bom. Era do lado de uma loja da REI (http://www.rei.com ) onde fui comprar algumas roupas de frio pra minha filha.

Neste dia fiquei sabendo que a largada seria as 7am mas a minha "onda" seria apenas as 8am, uma hora depois!! Parece que os 50 mil participantes era verdade...

No dia da corrida fui de carro, de Sunnyvale a San Francisco. Achei um estacionamento público que por causa da corrida cobrou o mesmo preço de um dia de semana (US$10) e era perto da largada. Enquanto me dirigia pra (minha) largada, os da primeira onda já estavam passando perto de onde deixei o carro. Estava frio, devia estar uns 8 graus. Resolvi correr com uma manga comprida por baixo da camiseta da Race. Tinha gente com luva, gorro, blusa, calça, etc..

No caminho para a largada vejo pessoas fantasiadas com muita e pouca roupa. Há premios para algumas categorias de fantasias.

No local da largada, decido entrar e correr a esperar pela minha onda. Muitos estavam fazendo isto e (infelizmente) resolvi fazer o mesmo. Ainda faltavam mais de 40 mins pra minha largada.
Logo na largada percebo que tanto corredores como caminhantes teriam que dividir o trajeto: corredores pela esquerda e caminhantes pela direita. E que seria impossível fazer uma corrida de tempo, iria apenas curtir pois tinha tanta gente (50mil) que teria que correr desviando de muita gente. Era mais fácil correr pros lados do que pra frente...rs

O trajeto é muito legal, praticamente atravessamos San Francisco de leste (Pier) a oeste (Pacífico). Muito reto e a partir do km 2 pudemos avistar o que nos esperava no km 4: uma subida com elevação de 70m em relação à largada!! E ninguém parou não. Quem estava correndo continuou correndo e quem estava andando continuou andando.

Logo depois da subida, uma reta/descida. Em um dos postos de água desse trecho vejo uma cena engraçada: um senhor vai pegar um copo d'agua e quem entrega geralmente são meninas (16anos?!). Ele diz:" não olhe pra mim, apenas me entregue o copo. Eu sou sem-vergonha, não olhe pra mim!". É porque além do tênis/meia, ele vestia apenas um boné....rs

De maneira geral o trajeto mostra uma San Francisco diferente. Depois da subida chegamos em um bairro residencial próximo da Universidade de San Francisco e já do lado do Golden Gate Park, local da chegada. Mas engana-se quem pensou que era o fim. Teríamos pelo menos uns 5km pra correr dentro do parque, em descida! Nesse trecho começou a chuviscar mas durou pouco, ainda bem. Pude ver uma banda tocando música para animar os corredores.

Dentro do parque conseguí correr mais forte e diminuir meu tempo. Outra banda e esta começa a tocar "Eye of the Tiger" ( Rocky, o Lutador ) e o povo começa a delirar. Até me empolguei e quando estava pegando um ritmo legal, vejo...o mar!!

Estava chegando ao fim meus 12km. Olho para o relógio e vejo que não corri mesmo. 12km em 1h17mins!!!!! E tinha muita gente na minha frente, comigo e ainda por vir!

Logo depois da chegada vejo umas cestas com frutas. Pensei em pegar quando vejo placas com preço. Eram de moradores, estavam vendendo frutas!

De repente aparece uma mesa comprida no meio da rua por onde andamos. Era a distribuição da medalha. Eles apenas rabiscam num canto do seu número de peito que a medalha foi entregue. Nada de devolver o chip, assim como em NY usamos o D-Tag, aquele "chip de papel" que é descartável.

Sigo a multidão. Chegamos numa área onde estavam distribuindo bebidas e comidas (brindes). Uma guerra pra conseguir uma garrafa de um suco de pessego. Morango e uva nem pensar. E engana-se quem acha que só brasileiro pega pra levar pra casa. Ví muito americano pegando várias garrafas de água e suco pra levar pra casa.

Continuo seguindo o povo. Eles estão indo pra área de encontro com as famílias. A minha está em Sunnyvale, pelo menos 1h de carro dalí. Resolvo mudar o rumo e seguir para o local de partida dos ônibus que levariam os corredores para pontos como a largada ou estação de trem.

US$14 pra me levar próximo do meu carro em um ônibus de turismo de luxo Nada mal.
De volta ao estacionamento onde está o meu carro, vejo que as ruas ainda estão fechadas para a corrida. E já se passaram pelo menos 3hs desde a largada!

Chego ao estacionamento, não está frio como na largada. Pego o carro e mais 1h até ver minha família.

Valeu pela experiencia.
Fotos em http://www.flickr.com/photos/ingbaytobreakers/
Como descobrí essa corrida?! http://wwwactive.com

Por Valter Ide