sexta-feira, 26 de agosto de 2011

Treino em Subidas

Quais são as vantagens de um treino com ênfase em subidas?
São muitas vantagens: melhoria da técnica de corrida, aumenta a capacidade neuro-muscular no recrutamento de fibras musculares melhorando a velocidade, trabalhando os músculos mais usados em treinos de força e resistência.

Treinar em subidas traz uma melhoria de velocidade no plano?
Sim, pois o sistema nervoso central “ensina” a musculatura à recrutar mais fibras musculares no momento da contração, ou seja, ganho de força.

E os ganhos em resistência, são muitos?
Também, pois o treino de subida promove adaptações neuro-musculares que melhoram a potência aeróbia, relacionada com a resistência utilizada na prova. Ocorre uma melhora na eficiência de remoção do lactato produzido (acidose muscular).

Como o atleta que está treinando para 21 km pode inserir as subidas no seu treino?
Ele deve ter preferencialmente uma base de treinamento e de força nas pernas. Uma forma de inclusão seria 1 X por semana e com subidas de pouca inclinação e com distâncias de 200 ou 300 metros.

Com que frequência esses treinos de subida devem ser feitos?
Entre 1 ou 2 vezes semanais.

Quais cuidados devem ser tomados ao iniciar as subidas e por quê?
Os cuidados devem começar pela quantidade de sessões, pois muitas subidas podem prejudicar os joelhos, além de exigirem muito das panturrilhas e também da musculatura posterior da coxa.
Atenção especial para a postura, afim de que não haja desperdício de energia.

Como deve ser a inclinação?
A inclinação não pode ter níveis elevados para não alterar ou dificultar a mecânica de corrida do atleta. Dependendo do nível de condicionamento e do objetivo, as inclinações podem variar entre 5 e 10° .

Que dicas você dá para os corredores que estão treinando subidas (por exemplo: contração abdominal, diminuir passadas, outras...)
Quanto à postura:
Olhos- olhando para frente e evitar olhar para os pés.
Cabeça- procure mantê-la erguida, facilitando olhar à frente.
Tronco- Ligeiramente inclinado para frente (evite curvar-se muito!). Não é interessante curvar-se muito para que se evite a pressão no diafragma, importante para a respiração.
Pernas- encurte um pouco as passadas e ao mesmo tempo aumente sua freqüência.

terça-feira, 9 de agosto de 2011

Maratonistas Veteranos - 4 de 4

7) O que preocupa esses corredores, muitas vezes, não é o passado e sim o “daqui para a frente”. Como definir os novos limites, em um conceito de correr menos para correr mais?

O “daqui para frente” está intimamente ligado com um fator que poderemos usar a nosso favor: a teimosia em se superar.
Explicando: com o passar dos tempos, passamos por inúmeras experiências e chega o momento em que parece que já vimos de tudo. Porém queremos sempre mais, e isso pode ser um bom aliado para que continuemos a melhorar e nos mantermos “treinados”, pelos objetivos e pela saúde! Nos mantendo assim, a longevidade parece estar garantida!


8) Algo mais que queira acrescentar?

Devemos mesmo dar a devida atenção para o público mais experiente e dar-lhes a devida atenção, pois eles tem muita coisa boa para nos passar e também bons conselhos.

Por Fernando Pessoa - Professor da RACE

segunda-feira, 8 de agosto de 2011

Maratonistas Veteranos - 3 de 4

5) O Celso Ribas nos disse, por e-mail: “É difícil para um corredor enfrentar a realidade de não tentar mais concluir uma maratona abaixo de 5 min/km e sim aceitar que agora o objetivo é concluir abaixo de 6 min/km, esse min faz muita diferença.” Como podemos auxiliar esse corredor?

Explicando a ele que faz parte do processo natural do organismo e que os maiores objetivos de um corredor já foram alcançados, além de que a maratona é um desafio único, para poucos, e independentemente do tempo, ele faz parte de um seleto grupo e corredores.


6) Tem mais um ponto do e-mail dele que acho interessante ter a sua opinião: “Busco nas revistas informações voltadas para nós, os velhos corredores, continuo correndo mesmo depois de divórcios, falência, um câncer e muitos problemas, mas a alegria de cruzar uma linha de chegada foi o que me ajudou a superar tudo e continua me trazendo alguns dos melhores momentos da vida.”

A sensação de cumprir uma prova realmente é maravilhosa, resultante de reações químicas que ocorrem devido à resposta fisiológica do organismo ao esforço físico e que proporciona um bem estar sem comparações e que também poderá curar toda e qualquer preocupação ou problema de ordem de saúde.

sexta-feira, 5 de agosto de 2011

Maratonistas Veteranos - 2 de 4

3) Existem indicações de como manter a motivação com os treinos mesmo quando o corpo não responde da mesma maneira? Poderia exemplificar?

A motivação segue na mesma linhagem de adequação à nova realidade, ou seja, muitas vezes podemos manter as mesmas distâncias que antes eram percorridas, porém com gasto maior de tempo decorrido. É normal também a velocidade diminuir, juntamente com a flexibilidade, e usamos isso para trabalhar a idéia de que ao realizar treinos e provas mais lentamente, podemos “curtir” a atividade por mais tempo.


4)Para quem começa a correr após os 50 anos, quais são os cuidados?

Muitos, começando por uma minuciosa bateria de exames médicos, ortopédicos e alimentares. O treinamento deve respeitar a individualidade da pessoa e a evolução nos treinamentos deverá ser gradativa, começando com caminhadas, e posteriormente partindo para novos objetivos.
Devemos tomar cuidado com os objetivos propostos para não haver nenhuma decepção pois as respostas metabólicas não serão como de uma pessoa jovem.

Por Fernando Pessoa - Professor da RACE

quinta-feira, 4 de agosto de 2011

Maratonistas Veteranos - 1 de 4

1) Como maratonistas veteranos devem se comportar com o passar da idade?

Primeiramente é interessante que o maratonista entenda que trata-se de um processo normal e que nosso organismo com o passar dos anos sofre essa ação catabolica (“desgaste” da musculatura) pelo tempo. Importante também se adaptar a nova realidade pois os músculos, os tendões e ligamentos já não suportam mais as rotinas e cargas anteriormente utilizadas.


2)A partir de que idade há declínio de performance e como o atleta pode adequar objetivos, metas e treinamento para correr de maneira saudável e sem lesões?

A idade de declínio de performance depende muito de cada indivíduo, além do fator genética e sexo.Como segurança e forma saudável para se obter novos objetivos, uma boa qualidade de vida tem grande importância, como alimentação, acompanhamento médico entre outras coisas.

Por Fernando Pessoa - Professor da RACE

segunda-feira, 1 de agosto de 2011

Depoimento Ana Néri - Superação!

Desde criança fui adepta a esportes, minha aula preferida era Educação Física, e no colégio que estudei, era no mesmo horário das outras disciplinas.
E minha professora, que era a mais severa da escola, só permitia a saída para Ed. Física, daqueles que passassem primeiro por uma chamada oral de tabuada, e para uma criança da 2ª.série era um desafio e tanto, então este foi o meu 1º. desafio esportivo: decorar a tabuada.
No dia que acertei todas as perguntas da chamada oral, fui toda feliz para a quadra poliesportiva e para minha decepção recebi a notícia de que não haveria aula aquele dia, pois a professora por motivo particular havia faltado. Continue estudando como nunca a tal da tabuada, que claro para cada aula se repetia a chamada. Coisa que hoje, tem de muita serventia, sou craque em tabuada rsrs.
Nos meus 12 anos já era federada no voleibol pela minha cidade, Guarulhos.
Para treinar passava cada perrengue, até assaltada 2 vezes a caminho dos treinos eu fui, mas nunca desistia.
A vida estudantil e profissional me afastou um pouco dos treinos de vôlei, mas sempre ia pra lá e para cá em academias, em clubes batia uma bolinha, e até em empresas que trabalhei formava grupos para disputar entre áreas e até entre empresas.
Experimentei o tênis, que foi uma atividade que me envolveu de uma forma diferente, era somente eu contra um adversário, mas que exigia uma inteligência e estratégia que me desafiava muito. E aquilo foi realmente envolvente e desafiador, e como uma boa ariana, adoro desafios, e o que mais me deixava à vontade é que eu não precisava ter contato direto com o meu adversário, e isto para mim é bem confortável, gosto de uma briga intelectual e não física rsrs. E foi a partir do tênis que comecei a me desvincular de grupos para fazer uma atividade física individual.
Para uma pessoa acostumada a praticar um esporte como o vôlei, em grupo com espírito de equipe, eu sempre achei chato atividades solitárias como a corrida por exemplo. Pensava que correr pedia demais do meu corpo, era um conjunto de controles diversos como: correr, fazer a pisada direito, controlar a respiração, movimento coordenado dos braços e pernas, nooooosssa achava que era demais para mim.
Mas a partir do programa do Vida Leve que nos deu a oportunidade de experimentar a “tal corrida” eu resolvi dar o braço a torcer, e ver de perto tudo aquilo que só ouvia meus amigos falarem, como: “Nossa correr é muito bom, causa uma dependência semelhante a droga, mas é melhor pois é saudável”. Eu ouvia aquilo e pensava, que cara doido, onde já se viu tanto esforço, não deve ser tão prazeroso assim.
Bom, comecei a correr em março de 2010... e a cada dia eu entendia mais aqueles meus amigos que já estavam viciados na tal corrida. Pra mim a corrida era o desafio só meu... onde a cada passada eu desafiava a minha resistência física, e a cada fim de treino eu me sentia mais e mais forte, pois tinha vencido a mim mesma. Eu traçava um treino e sempre ia além dele, para mostrar a mim mesma que eu podia... e pode ter certeza você sempre pode.
Isto é o que mais me empolgava com a corrida, eu até acredito que o vício venha daí, desta química de querer sempre mais.
Em julho de 2010 já estava correndo alguns poucos km, e estava toda feliz com isto.
Quando um dia indo para um treino fui atropelada, o que me causou uma tíbia fraturada. E, portanto, afastada da corrida para conhecer um mundo de fisioterapias e terapias alternativas para uma recuperação mais rápida.
Teve momentos de muita depressão, pois o meu corpo tinha acostumado com o ritmo das corridas, uma impotência e a falta da endorfina levava a muitos momentos de tristeza.
Mas quando via que isto iria me atingir eu usava a fisioterapia como meu novo esporte, e via cada músculo reagindo e se preparando para voltar.
Até que em Janeiro de 2011 eu voltei às caminhadas leves, caminhadas mais pesadas, pequenos trotes, sempre muito incentivada pelo meu treinador Danilo, e às vezes pegava pesado comigo, e falava: vamos Ana você já pode dar mais de você”. E sabe quando você fica frágil e achando que ainda não esta 100%, puro medo...
E mais uma vez vamos buscar aquele sentido desafiador.... e a cada volta eu dizia não vou sentir nada, e mais uma e mais uma... e hoje estamos em julho de 2011 , exatamente 1 ano depois do acidente...
Estou fazendo 6km de puro vício, sei que é pouco, mas só hoje amanhã serão 6 + alguns metros e mais alguns metros.
Hoje me sinto como aqueles meus amigos, sou uma viciada, e alguns amigos meus já sabem que não podem marcar nenhum compromisso nos dias dos meus treinos, eles são inadiáveis...esta é minha vida , este é meu clube rsrs.
Às vezes me pego olhando para aquelas esteiras de academia e falo, ai que vontade de dar uma corridinha, eu comparo a esta sensação como de uma vitrine de doceira. Ai que vontade que dá rsrs.
Quanto a minha fratura, eu aprendi que não vai ser um ossinho ruim de roer que vai fazer eu parar de correr.