Como deve ser o treino longo - dentro de um planejamento - para iniciantes nos 5km, para uma prova de 10 km, para meia-maratona e maratona? Qual a quilometragem indicada para treinos longos voltadas para cada uma dessas distâncias?

Por treino longo, entende-se que será uma distância que extrapole a que será percorrida na prova, geralmente utilizamos o final de semana para realização deles.
Para corredores iniciantes nos 5 km, podemos trabalhar em cima de percurso semelhante à prova, pode-se pensar entre 6-7 km uma vez na semana.

Para 10 km, teremos que levar em conta que a intensidade poderá ser determinante. Se fizermos um longo com 8 ou 9 km, por exemplo, em intensidade mais elevada, poderemos realizar os 10 km tranqüilos. Se fizermos um longo de 11 ou 12 km com uma intensidade mais moderada, teremos adaptações fisiológicas que também ajudarão no desempenho dos 10 km.

Para ½ maratona e maratona, teremos algumas particularidades. Não é indicado tentar fazer exatamente a distância da prova, e sim, aumento gradativo trabalhando-se as adaptações aeróbias que ocorrerão. Pode-se incluir treinos dentro do ritmo desejado na prova, o que explica o fato de não ser necessário a distância completa nos treinos.

Explicando em números:
Para ½ maratona, longos de até 18 km, podendo-se ou não “acelerar” o ritmo em alguns treinos.
Para maratona, longos progressivos de 22, 24, 26, 28...até no máximo 36 km.


Por Fernando Pessoa - Professor da RACE