O que o corredor desenvolve com o treino longo, fisicamente e psicologicamente?

Como já foi citado anteriormente, as adaptações fisiológicas que ocorrem em resposta à esse tipo de atividade física são das mais importantes e de grande valia para o organismo.

Fisicamente, além de melhoria estética corporal, temos ganho na regulação da pressão arterial, melhora na capacidade cardiorrespiratória, diminuição do esforço cardíaco em situações do cotidiano, maior controle de níveis de colesterol, auxílio para melhorar a glicemia, melhora a função renal para filtrar substâncias tóxicas do organismo, previne a osteoporose devido a melhor formação da massa óssea, e tantas outras.

Psicologicamente, uma grande e significativa mudança é a melhora no humor pois estimula importantes hormônios relacionados ao bem estar. Além disso, melhora a qualidade do sono e influencia positivamente na auto estima.

Como deve ser a evolução para o aumento da distância e do tempo correndo?

O que mais se utiliza em programas de treinamento para maratonistas, por exemplo, são aumentos semanais em torno de 10% do total de quilometragem rodado, uma vez que devemos reservar pelo menos 12 semanas para esse planejamento, ao final dessas 12 semanas, o atleta terá rodado por volta de 80 km, o que já é bem expressivo.

Qual a frequência cardíaca que você aconselha aos seus alunos?

A freqüência cardíaca é um parâmetro de muita individualidade, devemos lembrar sempre que para indivíduos diferentes, uma mesma freqüência cardíaca pode resultar reações totalmente diferentes. O ideal será que o indivíduo tenha passado por exames médicos e exames de esforço para que se conheça quais são seus limites de tolerância e segurança.

Para exercícios de corrida de longa duração, deve-se utilizar entre 60-70% da freqüência máxima atingida em teste ou pela fórmula 220 – idade, porém, existem outras fórmulas para nos orientar em relação a intensidade do exercício.

Depoimento por Leandro Bittar: L'Etape du Tour

Acabamos de chegar. Pensei muito no que quanto e no que eu deveria te dizer. Afinal, desde que entramos na Race nossa história no ciclismo se transformou e esse momento na França foi o ápice.

Antes de qualquer coisa, então, muito obrigado.

A prova foi maravilhosa. A energia é contagiante e chegamos com uma certa folga, melhor do que havíamos previsto. Todos que foram conosco tb completaram. O Fernando Jaruche foi um grande herói e completou a prova mesmo depois de ter sido cortado. Foi um momento mágico para muita gente que leva o ciclismo com muito mais prazer do que obsessão por resultado.

A minha prova, particularmente, não foi das melhores. Fiquei muito nervoso no dia anterior. Na prova, estava muito bem na primeira subida, mas já no Galibier comecei a sofrer muito com as cãimbras. Me arrastei até o topo da montanha, parando de tempos em tempos para alongar e jogar água nas coxas. Na descida me recuperei bem e estava num ritmo muito bom (enquanto não tinha cãimbras, pedalava muito bem). O Alpe d'Huez foi duro. Por tudo. Tive que saltar da bike várias vezes com os músculos travados. Cheguei a pensar que não conseguiria completar, mas fui l pegar minha medalha! rs

Não consegui identificar o erro, pois tive uma boa alimentação, hidratação e suplementação já pensando nas cimbras, mesmo assim, elas vieram.

Para finalizar, fiquei muito orgulhoso da Flavinha, brava guerreira, chegou muito pouco tempo depois de mim.

Pode preparar a planilha pq voltaremos para voos maiores no próximo L'Etape.

>Missão cumprida, mestre. Bora para a próxima.

Existe alguma contra indicação para esse tipo de treino?

Todo exercício físico a princípio promove adaptações fisiológicas que trazem benefícios em todos os aspectos. Porém, há casos de pessoas que apresentam alguma alteração pré existente, dentre elas, pode ser consideradas como contra indicado para o exercício de longa duração:

- alterações cardio vasculares (arritmias, infarto)
- presença de hipertensão arterial, pois o exercício promove reação hipertensiva.
- pessoa com clínica, laboratório ou eletrocardiograma instável.
- condições infecciosa ou inflamatórias em atividade.

Qual o preparo adequado antes do treinamento de longa duração? E para a recuperação?

Quando estabelecemos uma rotina de treinos, e principalmente uma rotina rígida como essa, o ideal é não fugir tanto do que se está habituado. A alimentação deverá ser rica em carboidratos, evitando alimentos gordurosos, e a hidratação sempre respeitando a quantidade de 2 litros ou mais de água diário.

Outro fator importante também são as horas de sono, o descanso é importante aliado da performance e deve ser respeitado. Alguns minutos antes do treino, um bom alongamento para preparar os músculos, articulações e tendões para o esforço.

Na recuperação também deve seguir semelhante ao anterior ao treino, não se deve expor o organismo a esforços desnecessários após um treino longo. Pode-se optar por massagens, alongamentos ou atividades variadas de baixa intensidade (por exemplo, uma leve natação).

E para distâncias acima de 42 km? São chamados Endurance?

Sim, podemos chamar de endurance que é uma forma de referirmos aos treinamentos de distâncias maiores relacionadas à resistência aeróbia.

Acima de 42 km são as chamadas ultra-maratonas, são provas que possuem várias distâncias (50, 60 ou até 100 km!) e também podem ser classificadas por tempo (12 horas ou 24 horas, etc).

É importante a quilometragem total da semana, deve-se analisar a distância da prova e programar muita quilometragem. Por exemplo, para uma ultra-maratona de 60 km, pode-se “rodar” até 60-65 km em um único final de semana divididos entre o sábado e domingo, ou sábado uma maior rodagem e domingo o complemento, além dos treinos durante a semana.

Como deve ser o treino longo - dentro de um planejamento - para iniciantes nos 5km, para uma prova de 10 km, para meia-maratona e maratona? Qual a quilometragem indicada para treinos longos voltadas para cada uma dessas distâncias?

Por treino longo, entende-se que será uma distância que extrapole a que será percorrida na prova, geralmente utilizamos o final de semana para realização deles.
Para corredores iniciantes nos 5 km, podemos trabalhar em cima de percurso semelhante à prova, pode-se pensar entre 6-7 km uma vez na semana.

Para 10 km, teremos que levar em conta que a intensidade poderá ser determinante. Se fizermos um longo com 8 ou 9 km, por exemplo, em intensidade mais elevada, poderemos realizar os 10 km tranqüilos. Se fizermos um longo de 11 ou 12 km com uma intensidade mais moderada, teremos adaptações fisiológicas que também ajudarão no desempenho dos 10 km.

Para ½ maratona e maratona, teremos algumas particularidades. Não é indicado tentar fazer exatamente a distância da prova, e sim, aumento gradativo trabalhando-se as adaptações aeróbias que ocorrerão. Pode-se incluir treinos dentro do ritmo desejado na prova, o que explica o fato de não ser necessário a distância completa nos treinos.

Explicando em números:
Para ½ maratona, longos de até 18 km, podendo-se ou não “acelerar” o ritmo em alguns treinos.
Para maratona, longos progressivos de 22, 24, 26, 28...até no máximo 36 km.


Por Fernando Pessoa - Professor da RACE

Quais os benefícios dos treinos de longa duração?

O treinamento de longa duração engloba uma série de benefícios dentre eles, uma melhora no sistema cardiovascular que é responsável pela permuta entre oferta de O2 (nutrientes) e remoção de produtos de “sobra” metabólica e também substancial melhora nas funções hemodinâmicas.

Também as adaptações aos treinamentos de endurance resultam em resistência a fadiga. Então ocorre um aumento na fibra que liga o capilar ao músculo reduzindo assim a distância em que as moléculas de O2 devem difundir para alcançar as fibras que estão trabalhando. Além disso, a mioglobina muscular aumenta após o treinamento de endurance. Finalmente, ocorrem grandes adaptações na capacidade das células de oxidar combustíveis. O treinamento induz um aumento no VO2máx. Em um indivíduo inicialmente destreinado, o aumento no rendimento cardíaco e outros fatores centrais induzem o aumento cardíaco em aproximadamente metade do aumento em VO2máx. O rendimento cardíaco se eleva como resultado de um volume de pulsação, aumentando enquanto a FCmáx pode ser levemente inferior ou igual a níveis de pré-treinamento. A contratibilidade cardíaca aumenta e a hipertrofia são sugeridas como um mecanismo possível para aumentar o volume de pulsação.

A IMPORTÂNCIA DA RESSONÂNCIA MAGNÉTICA EM LESÃO DE MENISCO/CARTILAGEM

Lesões dos meniscos e da cartilagem articular do joelho são bastante comuns na população geral e em esportistas. A ressonância magnética (RM) é o método de imagem mais adequado para fazer o diagnóstico dessas lesões, assim como determinar seu grau e sua extensão. Este exame complementar é frequentemente solicitado por ortopedistas e médicos do esporte, depois do exame físico e da análise da história clínica, com o objetivo de auxiliar no diagnóstico e no acompanhamento de seus pacientes atletas e não atletas. As informações obtidas na RM são valiosas para se determinar o tipo de tratamento a ser adotado: clínico conservador, ou cirúrgico. 

Os meniscos (medial e lateral) são fibrocartilagens que possuem várias funções no joelho como, por exemplo, contribuir para a estabilidade articular e proteção contra impacto. A cartilagem é uma camada que reveste toda a superfície articular do fêmur, tíbia e patela (rótula), e também tem função protetora sobre os ossos do joelho, além de promover o adequado deslize entre estes ossos nos movimentos da articulação.

 As lesões meniscais e de cartilagem podem ser agudas ou crônicas: 

As lesões agudas meniscais e condrais (de cartilagem) em esportistas são geralmente traumáticas, decorrentes de entorses, e podem ou não estar associadas a outras lesões (fraturas, contusões ósseas, lesões ligamentares, etc. 

A RM revelará se há rotura meniscal, em qual dos meniscos ela se situa, além de determinar a configuração da rotura (longitudinal, oblíqua, horizontal, tipo alça de balde, etc) e a sua extensão: se compromete apenas uma porção do menisco ou se estende por todo ele.


Lesões agudas - As lesões agudas de cartilagem também são muito bem identificadas nos exames de ressonância magnética do joelho. Elas podem se apresentar como áreas de afilamento variável, desde uma leve erosão superficial até o extremo de perda completa, com exposição do osso subcondral (subjacente). Em alguns casos, há desprendimento de fragmentos de cartilagem, que se soltam e se tornam corpos livres intra-articulares, causando sintomas específicos.

Lesões Meniscais - Lesões meniscais crônicas são de causa degenerativa (desgaste), sem que haja necessariamente um episódio traumático ou rotura propriamente dita. Estas alterações se iniciam em pacientes acima dos 30 anos. Como há uma relação próxima entre meniscos e a cartilagem articular, lesões/roturas crônicas em meniscos podem levar a alterações degenerativas e erosões/afilamento da cartilagem articular, causando diminuição na resistência à carga vertical e impactos.

Pacientes ou atletas mais velhos, geralmente acima dos 50 anos, já podem ter algum grau de osteoartrose do joelho (processo degenerativo osteoarticular), e a RM complementa de forma muito mais detalhada a avaliação dos meniscos e da cartilagem articular, visto que as radiografias iniciais são insuficientes para este tipo de diagnóstico.

 A ressonância magnética tem altíssima sensibilidade e especificidade para fazer o diagnóstico de lesões meniscais e condrais, quando interpretada por um radiologista com experiência em músculo-esquelético. Por isso, este exame quase que invariavelmente complementa a avaliação clínica em algum momento do acompanhamento dos pacientes e atletas.


Por Dr. Milton Miszputen

Relato da Daniela Barcelos sobre a o Circuito das Estações - Etapa de Invero

Domingo, 3 de julho, milhares de pessoas estavam reunidas para vencer mais um desafio na vida de corredor: os 10Km da segunda etapa Circuito das Estações em São Paulo.

O dia estava com um excelente clima para correr, que favorece e muito para nós corredores.
Cheguei cedo e após retirar meu chip fui direto para a barraca da Race que sempre me recebe sempre muito bem e passa uma energia mais que positiva.

Conversei com alguns alunos sobre corridas e assim chegado próximo o momento da largada, fui até o pórtico para me posicionar.

Ao som da buzina a corrida iniciou. Mais uma prova de 10Km nestes meus 10 anos de corrida, sendo que a Race está presente em 6 anos de todos estes. Parece que foi ontem, quando meu irmão levou-me até a USP e conheci os professores e profissionais da Race e todo apoio necessário a minha vida de corredora.
Essa prova foi diferente para mim. Pois na largada eu vi que pelo menos umas 5 meninas estavam a minha frente. Quando entramos na Avenida Pacaembu comecei a alcançá-las e depois passei todas. Eu me mantive em 1ª até aproximadamente o quilômetro 4. Isso nunca isso havia acontecido, é uma sensação muito boa e indescritível, parecia até um sonho rsrs.

Mas após o quilômetro 5 duas meninas passaram por mim, mas segurei o ritmo e garanti o 3º lugar. Um resultado que para mim foi duplamente comemorado: o pódium e a minha melhor marca nos 10Km.

Este resultado eu dedico a equipe Race, tenho um enorme carinho e gratidão a todos. Vocês me ensinaram a correr! Foram e são essenciais na minha melhora, pelo fornecimento de orientações, dicas, apoio e amizade.
Foi através da Race que conheci o real mundo da corrida.

Ótimos treinos e provas a todos e até a próxima!

Daniela Barcelos

PESQUISA INTERESSANTE!

O corredor da Race Pedro Moreira gostaria de saber a sua opinião e pedir alguns momentos de sua atenção para responder um questionário (prometo que é bem rápido!!) que será de suma importância para avaliarmos se um negócio é sustentável ou não. O nosso objetivo é oferecer mais comodidade aos atletas que participam de corridas de rua na retirada do kit. O questionário não vai demorar mais do que 2 minutos. Acesse, http://tinyurl.com/3fxj6c7
Gostaria de agradecer à RACE pelo apoio, e a todos que responderam à pesquisa.