Treino em Subidas

Quais são as vantagens de um treino com ênfase em subidas?
São muitas vantagens: melhoria da técnica de corrida, aumenta a capacidade neuro-muscular no recrutamento de fibras musculares melhorando a velocidade, trabalhando os músculos mais usados em treinos de força e resistência.

Treinar em subidas traz uma melhoria de velocidade no plano?
Sim, pois o sistema nervoso central “ensina” a musculatura à recrutar mais fibras musculares no momento da contração, ou seja, ganho de força.

E os ganhos em resistência, são muitos?
Também, pois o treino de subida promove adaptações neuro-musculares que melhoram a potência aeróbia, relacionada com a resistência utilizada na prova. Ocorre uma melhora na eficiência de remoção do lactato produzido (acidose muscular).

Como o atleta que está treinando para 21 km pode inserir as subidas no seu treino?
Ele deve ter preferencialmente uma base de treinamento e de força nas pernas. Uma forma de inclusão seria 1 X por semana e com subidas de pouca inclinação e com distâncias de 200 ou 300 metros.

Com que frequência esses treinos de subida devem ser feitos?
Entre 1 ou 2 vezes semanais.

Quais cuidados devem ser tomados ao iniciar as subidas e por quê?
Os cuidados devem começar pela quantidade de sessões, pois muitas subidas podem prejudicar os joelhos, além de exigirem muito das panturrilhas e também da musculatura posterior da coxa.
Atenção especial para a postura, afim de que não haja desperdício de energia.

Como deve ser a inclinação?
A inclinação não pode ter níveis elevados para não alterar ou dificultar a mecânica de corrida do atleta. Dependendo do nível de condicionamento e do objetivo, as inclinações podem variar entre 5 e 10° .

Que dicas você dá para os corredores que estão treinando subidas (por exemplo: contração abdominal, diminuir passadas, outras...)
Quanto à postura:
Olhos- olhando para frente e evitar olhar para os pés.
Cabeça- procure mantê-la erguida, facilitando olhar à frente.
Tronco- Ligeiramente inclinado para frente (evite curvar-se muito!). Não é interessante curvar-se muito para que se evite a pressão no diafragma, importante para a respiração.
Pernas- encurte um pouco as passadas e ao mesmo tempo aumente sua freqüência.